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腰椎间盘突出了,坐、卧、行应该注意什么?
2018-07-07
业绩不突出,能力不突出,工作不突出,腰间盘却突出了。大家对腰间盘突出一定不会感到陌生,然而对它往往又束手无策。

日常生活中,很多人能坐,能卧,能走,外人看起来很正常的样子,但其中的苦楚只有自己能体会。很多患者都是年纪轻轻,在本应该好好享受生活的时光里,忍受疾病痛苦的折磨。

大家对腰椎间盘突出的认知不全面,对腰椎间盘突出的误解也不少。日常生活中如何预防腰椎间盘的发生?得了腰椎间盘后坐、卧、行要注意什么?小康在这里为大家做一个全面的梳理。


主要症状
腰椎间盘突出的人除了腰痛,还有腿痛、下肢肌肉萎缩、无力和感觉减退等问题,患者卧床休息差异不大,并未有太大缓解。直腿抬高试验检测阳性。
诱发因素
椎间盘病变与用腰的习惯、长期的腰部劳损等诱发椎间盘退变的因素有关。
最常见的就是久坐和久站,以及长时间从事弯腰等体力劳动;特殊职业如出租车司机或者货车司机,久坐加上震动的原因,对椎间盘的伤害也比较大;长时间大量的抽烟也会引起椎间盘的退变。
简单三步,改善腰间盘突出
01坐
腰椎间盘突出的人平时坐的椅子不能太低,要高于膝关节,腰部可以放个抱枕做支撑,或者戴护腰,坐的时间不宜太久,每个半个小时到1个小时起来活动一下。
02卧
腰椎间盘突出症患者休息时对于床的选择非常重要,原则是选择对腰部有一定支撑的床,太软的床因为让腰部下陷,不利于支撑腰部。
所以,首先一定要选择硬板床,硬度要适中,不能是直接睡在木板上的那种硬度,最好是有弹性稍差的棕榈垫铺在下面,如果是木板下面也要垫上薄薄的一层褥子才比较妥当。
其次是睡姿,仰卧可以让全身肌肉放松,降低腰椎间隙压力,后突也会减轻(大多患者是后突),所以仰卧对腰间盘突出或伴有坐骨神经痛的人最合适;如果一个姿势睡的比较累,可以转换为侧卧,要注意将髋部和膝关节屈曲起来,可以减轻腰痛,也避免了腰部的后伸。
03行
腰椎间盘突出后期坐骨神经被压迫,引起下肢的放射性疼痛感,走路时会感觉到腰疼,腿疼,走路像踩着棉花一样。轻的患者要控制走路的时间,适当的休息。如果情况严重的还是要多卧床休息静养比较好。
如何预防
日常生活中要学会科学用腰,注意对腰的保护,适当锻炼腰部肌肉力量来更好的保护腰椎。一些特殊职业和特殊人群尤其要注意预防,另外,前屈位的弯腰活动对椎间盘的伤害比较大,平时要避免发生。
01腰部锻炼
增加腰肌的力量,适当的进行腰部力量锻炼。下图的小飞燕就是锻炼腰肌的常见练习,可以量力而为,做的过程中感受腰肌的发力。
避免久站或久坐

久坐的办公室人群每隔1个小时起来活动一下,特殊职业的出租车司机和货车司机定期改变姿势。以免由于腰肌劳损而引起腰椎间盘退变;

孕妇要适当锻炼

即使怀孕也要适时适度的进行锻炼,避免长期卧床导致的腰椎退变;

积极戒烟

长时间大量的吸烟会引起腰椎间盘的退变,导致腰椎功能受损;
05
避免长时间的弯腰活动

经常弯腰的体力劳动者要定期伸腰,学会科学用腰,劳逸结合。


第一套《医疗体操》



一、仰卧抬起骨盆
仰卧位双膝屈曲,以足和背部作支点,抬起骨盆,然后慢慢落下,反复20次。该动作能矫正下骨盆前倾,增加腰椎曲度。

二、抱膝触胸
仰卧位双膝屈曲,手抱膝使其尽量靠近胸部,然后放下,一上一下为一个动作,连续作20-30个。但注意不要将背部弓起离开床面。

三、侧卧位抬腿
侧卧位上侧腿可伸直,下侧膝微屈,上侧腿侧抬起,然后慢慢放下,反复数十次。在进行动作时,也不是快速的上抬,而是在控制的状况下慢慢的外展并且回来原本位置。

四、俯卧位俩点支撑
俯卧位双膝双手支撑,同时伸直右上肢及左下肢保持5秒,重复10次后,换另一侧。训练时背部紧张,保持固定,手、脚不要晃动。

五、直腿抬高
仰卧位将双手压在臀下,慢慢抬起双下肢,膝关节可微屈,然后放下,重复15次。

六、压 腿
坐在床面上,一膝微屈,另一下肢伸直,躯干前倾压向伸直的下肢,然后交换成另一下肢。此动作也可在站位进行,下肢放在前面的椅背上。拉筋的程度是要到感觉有点"张力"或"酸",但绝对不能到"痛"的程度。

七、膝仰卧起坐
仰卧位,双膝屈曲,收腹使躯干抬起,双手触膝。此动作是一直保持膝盖与地面(或床)成90-120度。

第二套《医疗体操》

一、“双桥”练习
仰卧,双腿屈曲,双脚平放床上,腰部用力使身体离开床面。尽量弓起身体,保持平衡。保持30秒为1次。10次/组,2~3组/日。

二、“背飞”练习
俯卧床上,手背后,双腿并拢,腰部用力,使头及腿同时远离床面。于最用力位置保持至力竭为1次,5~10次/组,2~3组/日。此练习主要锻炼腰背肌肌力。

三、“空中自行车”练习
平卧,双腿抬起,在空中模拟骑自行车动作,动作要缓慢而用力。一般练习20~30次/组,2~4组/日。此练习主要锻炼腹肌及腰部的控制能力,同时可有效提高整个下肢的力量。

四、俯卧四点支撑
俯卧于床上,双臂屈曲于胸前,用双肘部及双脚尖将身体支撑抬起,至身体成一直线。保持10~30秒为1次,间歇5秒。5~10次/组。2~3组/日。
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